Inhaltsverzeichnis

Dr. Markus Keller

Dr. Markus Keller ist Ökotrophologe und leitet das Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (IFANE) in Gießen. Schwerpunkte seiner wissenschaftlichen Arbeit sind die Themen alternative Ernährungsformen, Vegetarismus/Veganismus sowie nachhaltige Ernährung; dazu zahlreiche Vorträge, Seminare, TV-, Radio- und Presse-Interviews sowie Veröffentlichungen. Er ist Mitglied des Wissenschaftlichen Beirats des Vegetarierbund Deutschland e. V. (VEBU) und leitet die Abteilung Wissenschaft und Forschung beim Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (UGB). Anfang 2010 ist sein neues Fachbuch „Vegetarische Ernährung“ (Co-Autor Prof. Claus Leitzmann) im UTB-Verlag erschienen.

Fachbuch Vegetarische Ernährung

Dr. Keller hat zusammen mit Prof. Dr. Leitzmann ein aktuelles Fachbuch über vegetarische Ernährung verfasst.

Sie können das Buch über unseren Partner Amazon beziehen, klicken Sie einfach weiter unten auf die Bestellfläche.




Vegetarische Ernährung

Die Entwicklung des Vegetarismus geht weit bis in die Antike zurück. Der Mathematiker und Philosoph Pythagoras (um 570 bis um 500 v. Chr.) gilt als Begründer des antiken Vegetarismus. Während in den vergangenen Jahrhunderten bewusst und aus freier Entscheidung vegetarisch lebende Menschen eher selten waren, nimmt deren Zahl seit Jahren zu. So verdoppelte sich beispielsweise die Mitgliederzahl des Vegetarierbund Deutschland e.V. (VEBU) zwischen 2008 und 2011 von 2.500 auf 5.000 Unterstützer. Die Gesamtzahl der Vegetarier in Deutschland wird auf etwa 6 Millionen geschätzt.

Vom Lakto-Ovo-Vegetarier bis zum Veganer

Je nach Lebensmittelauswahl gibt es verschiedene Arten vegetarischer Ernährungsweisen. Die häufigste Form ist der Lakto-Ovo-Vegetarismus, bei dem weder Fleisch noch Fisch, aber Eier sowie Milch und Milchprodukte verzehrt werden. Seltener gibt es Lakto- bzw. Ovo-Vegetarier, die ebenfalls weder Fleisch noch Fisch essen, aber zusätzlich auch Eier (Lakto-Vegetarier) bzw. Milch und Milchprodukte (Ovo-Vegetarier) meiden. Die konsequenteste Form des Vegetarismus praktizieren Veganer – sie lehnen alle Produkte tierischen Ursprungs ab. Waren es früher vor allem gesundheitliche Beweggründe, so sind es heute meist ethische Motive, aus denen heraus Menschen kein Fleisch mehr konsumieren möchten. Außerdem können auch religiöse, ökologische, kosmetische, politische oder spirituelle Überlegungen eine Rolle spielen. Oft ist es eine Mischung verschiedener Motive, die Menschen zu Vegetariern werden lässt.

Mit vegetarischer Ernährung gegen Zivilisationskrankheiten

Während die vegetarische Ernährung in der Vergangenheit vor allem unter dem Blickwinkel der ausreichenden Nährstoffversorgung untersucht wurde, liegt der Fokus der Forschung heute auf den möglichen gesundheitlichen Vorteilen. Zahlreiche, teilweise groß angelegte Studien zeigen, dass Vegetarier deutlich seltener als Nicht-Vegetarier an Herz-Kreislauf-Erkrankungen – weltweit die häufigste Todesursache – erkranken und sterben. Wichtigste Ursache dafür ist, dass Vegetarier günstigere Cholesterinspiegel aufweisen, insbesondere beim schädlichen LDL-Cholesterin. Auch weitere Risikofaktoren für Atherosklerose und Herzinfarkt kommen bei Vegetariern seltener vor. So haben vegetarisch lebende Menschen im Durchschnitt ein geringeres Körpergewicht sowie einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) als Fleischesser; entsprechend leiden sie deutlich seltener an Übergewicht und Adipositas. Auch an Diabetes mellitus Typ 2, einer typischen Wohlstandserkrankung, erkranken Vegetarier wesentlich seltener als die Durchschnittsbevölkerung. Während in Deutschland bei etwa 7 bis 9 Prozent der Bevölkerung ein Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, liegt die Häufigkeit bei Vegetariern bei etwa 3 Prozent. Bluthochdruck, der wichtigste Risikofaktor für eine erhöhte Sterblichkeit, kommt bei vegetarisch lebenden Menschen ebenfalls deutlich seltener vor als bei Nicht-Vegetariern. Zudem sind die durchschnittlichen Blutdruckwerte bei Vegetariern niedriger. Weitere Vorteile der vegetarischen Ernährung zeigen sich bei der Prävention von Gicht, der häufigsten Form rheumatischer Gelenkerkrankungen. Auch das Risiko für verschiedene Krebsarten (vor allem Dickdarm-, Brust- und Prostatakrebs) kann durch eine vegetarische Ernährung gesenkt werden.

Zwar spielt für das geringere Risiko der genannten Erkrankungen auch das generell höhere Gesundheitsbewusstsein von vegetarisch lebenden Menschen eine Rolle. So ist der Anteil an Rauchern bei den Vegetariern deutlich niedriger als bei Nicht-Vegetarier, außerdem treiben sie regelmäßiger und öfter Sport. Diese Effekte werden jedoch in den Ernährungsstudien berücksichtigt, mit dem Ergebnis, dass die Gesundheitsvorteile von Vegetariern zu einem Großteil auf die gesundheitsfördernden Wirkungen der vegetarischen Ernährungsweise selbst zurückzuführen sind. Entscheidend ist insbesondere der höhere Verzehr naturbelassener pflanzlicher Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Diese liefern neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen auch gesundheitsfördernde Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Bei der Nährstoffversorgung liegen Vegetarier oft vorn

Bei den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Protein (Eiweiß) und Fett liegen Vegetarier näher an den Empfehlungen als Nicht-Vegetarier. Die tägliche Nahrungsenergieaufnahme sollte sich auf mindestens 50 Prozent Kohlenhydrate, 9 bis 11 Prozent Protein und 25 bis 30 Prozent Fett verteilen. Besonders durch den Konsum von Fleisch und Wurst wird in der Allgemeinbevölkerung zu viel Energie sowie zu viel Fett und Protein aufgenommen. Aber auch viele Vegetarier nehmen mehr Fett und Protein auf als notwendig wäre. Bestens versorgt – und meist besser als Fleischesser – sind Vegetarier mit den Vitaminen A (bzw. β-Carotin), C, E, B1, Biotin, Pantothensäure sowie Folat (Folsäure), außerdem mit dem Mineralstoff Magnesium.

Auf potentiell kritische Nährstoffe achten

Bei ungünstig zusammengestellter Kost können sich bei vegetarischer Ernährungsweise Probleme aus der ungenügenden Zufuhr einzelner kritischer Nährstoffe ergeben. Hierzu zählen Eisen, Zink, Jod und Vitamin D. Die letzten beiden Nährstoffe betreffen jedoch – unabhängig von der Ernährungsweise – die Gesamtbevölkerung.

 Eisen

Sisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Besonders Schwangere und Kinder sind betroffen, in Deutschland leiden in diesen beiden Gruppen je etwa 20 Prozent an Eisenmangel. Aber auch viele Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter sind nicht ausreichend mit Eisen versorgt: etwa 75 Prozent erreichen nicht die Zufuhrempfehlungen von 15 mg Eisen pro Tag – unabhängig von der Ernährungsweise. Vegetarisch lebende Frauen sind demnach nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen als nicht-vegetarisch lebende. Dennoch gibt es bei vegetarischer Ernährung bestimmte Dinge zu beachten. Durch das Meiden von Fleisch, Wurst und Fisch entfallen Eisenquellen, die für den menschlichen Körper gut verfügbares Hämeisen (Fe2+) enthalten. Pflanzliche Lebensmittel sowie Milch und Milchprodukte enthalten ausschließlich Nicht-Hämeisen (Fe3+), das schlechter vom Körper aufgenommen werden kann. Durch die Zufuhr von Vitamin C und anderen organischen Säuren (z.B. Milchsäure) kann jedoch die Verfügbarkeit des Eisens aus pflanzlicher Nahrung verbessert werden. Bei vegetarischer Ernährung sollte daher gezielt eisenreiche Lebensmittel wie Quinoa, Hirse, Haferflocken, Nüsse und Samen, dunkelgrünes Blattgemüse sowie Hülsenfrüchte, in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, wie Orangensaft und Gemüse, verzehrt werden.

 Zink

Studien zeigen, dass die Zufuhr von Zink bei Vegetariern oft niedriger ist als bei Nicht-Vegetariern. Hinzu kommt, dass die Verfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln durch verschiedene Inhaltsstoffe (z.B. Phytate) gehemmt wird. Trotzdem ist die gemessene Zinkversorgung im Blut bei beiden Gruppen meist gleich. Dennoch sollten Vegetarier auf den Verzehr zinkreicher Lebensmittel, wie Haferflocken und anderes Vollgetreide, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte achten.

 Jod

Ein weiterer potentiell kritischer Nährstoff ist Jod. Nur wenige Lebensmittel, wie Seefisch, sind von Natur aus reich an Jod. Da auch in der Allgemeinbevölkerung nur wenig Fisch gegessen wird, ist Jod kein spezielles Vegetarier-Problem. Unabhängig von der Ernährungsweise sollte beim Kochen ausschließlich mit Jod angereichertes Salz verwendet werden. Auch verschiedene Algen mit mäßigem Jodgehalt (z.B. Nori) können in kleinen Mengen zur Verbesserung der Jodversorgung beitragen und den Speiseplan bereichern.

 Vitamin D

Auch die unzureichende Versorgung mit Vitamin D betrifft die Gesamtbevölkerung. Das liegt vor allem daran, dass die empfohlenen Zufuhrmengen von 10 µg pro Tag kaum durch die Nahrung gedeckt werden können. Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten, vor allem in fettem Seefisch. Den Großteil unseres Vitamin-D-Bedarfs kann unser Körper unter dem Einfluss von Sonnenlicht normalerweise selbst herstellen, sofern wir uns ausreichend im Freien aufhalten (etwa 15-30 Minuten pro Tag). Diese körpereigene Synthese von Vitamin D durch UV-B-Sonneneinstrahlung reicht zwar in den sonnenreicheren Monaten (Mitte April bis Anfang Oktober) aus, nicht jedoch während der restlichen Zeit. Von Oktober bis etwa Mitte April ist deshalb – nicht nur bei Vegetariern – die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung auch im Winter sicherzustellen.

Vegetarische Ernährung ist nachhaltiger

Neben den gesundheitlichen Vorteilen, die eine vegetarische Ernährung bei guter Lebensmittelauswahl mit sich bringt, hat der Vegetarismus zahlreiche weitere positive Aspekte. Im Vergleich zur üblichen fleischlastigen Ernährung ist er deutlich nachhaltiger, etwa in Bezug auf Umwelt, Klima und Welternährung. So werden die sogenannten „Nutztiere“, die der Fleischproduktion dienen, mit einem hohen Anteil importierter Futtermittel gemästet. Diese Ackerfrüchte, wie Getreide und Sojabohnen, könnten den Menschen in den Herkunftsländern direkt als Grundnahrungsmittel dienen. Über den Weg der Tierfütterung geht jedoch ein Großteil der enthaltenen Nahrungskalorien und des Nahrungsproteins unwiederbringlich verloren: um eine Kalorie in Form von Fleisch zu erzeugen, müssen etwa 10 Kalorien aus pflanzlichen Futtermitteln aufgewendet werden. Weiterhin trägt die Produktion von tierischen Lebensmitteln maßgeblich zur Klimaerwärmung bei. Die weltweite Tierhaltung verursacht mehr Treibhausgase als der gesamte Verkehrssektor. Auch der Ressourcenverbrauch, z.B. von Wasser, ist bei der Produktion und Verarbeitung tierischer Lebensmittel deutlich höher als bei der Herstellung von pflanzlichen Lebensmitteln. So verbraucht die Herstellung von einem Kilo Kartoffeln etwa 1.300 Liter Wasser, während es bei einem Kilo Rindfleisch über 15.000 Liter sind.

Eine vegetarische Ernährungsweise bringt somit Vorteile sowohl für den einzelnen Menschen als auch für die Weltbevölkerung, die Tiere und unsere Erde. Als nachhaltige und ressourcenschonende Ernährungs- und Lebensweise ist sie deutlich zukunftsfähiger als die derzeit übliche Wohlstandsernährung.

 

 

 

 

© gluten appetit - Alle Rechte vorbehalten. Dieser Text unterliegt dem Urheberrecht und anderen Gesetzen zum Schutz geistigen Eigentums. Dieser Artikel darf als Ganzes oder in Auszügen ohne Genehmigung weder kopiert, veröffentlicht noch verteilt werden. Gerne dürfen Sie auf diese Seite verlinken.